Даже те из нас, кого никак не получится назвать рассеянным человеком, периодически испытывают проблемы с памятью и концентрацией внимания. Рассказываем, как устроен хитрый механизм запоминания и что можно сделать, чтобы избавиться от тумана в голове и перестать всё забывать.
Что такое память?
Бытует представление, что память — это что-то вроде педантично собираемого архива, в котором события и знания аккуратно разложены по папкам, ящичкам, полкам и стеллажам, а нужную информацию можно вытащить в нужный момент, если однажды она туда была помещена. В реальности же дела обстоят несколько иначе. Более иллюстративным тут было бы взять образ доски для записок, на которой давно не наводили порядок. Прилежные списки важных дел висят рядом с чьим-то впопыхах записанным телефоном, тут же скукожился от времени чек на прошлогоднюю покупку, об отличном отпуске напоминает фотография с друзьями на закате, которая соседствует с карандашными каракулями, задумчиво выведенными в процессе телефонного разговора. Что-то со временем с доски исчезает, что-то на ней появляется. В общем-то, мы помним, что привыкли помещать на эту доску вообще все, и ничто не мешает в любой момент подойти и найти тот самый чек или полюбоваться памятным фото. Но в целом этот набор разной важности артефактов скорей хаотичен, чем упорядочен. Примерно так же выглядят «накопления», составляющие нашу память.
Как она устроена?
То, как устроена память и по каким принципам она работает, пока во многом остается для науки загадкой, которую только предстоит разгадать. Основываясь на том, что ученым известно сегодня, работу памяти принято делить на несколько этапов или процессов:
- запоминание, или кодирование информации,
- хранение запомненного,
- извлечение его по мере необходимости и/или забывание.
Далеко не вся информация, которая встречается нам на пути, проходит все эти этапы, — что-то мы не замечаем вовсе, что-то забываем почти сразу или через непродолжительное время. Что-то остается в памяти надолго, но со временем может поблекнуть и стать неразличимым, а какие-то события и знания остаются с нами на всю жизнь.
На вопрос «где находится память» ответить односложно нельзя. Точнее, понятно, что это результат работы мозга, но где конкретно в нем сосредоточена память и как он ее создает описать в двух словах не так-то просто.
Наша память — это результат коллективной работы ряда отделов мозга, на который большое влияние оказывают многие факторы: внимание, эмоциональная вовлеченность, условия обработки информации, скорость передачи импульсов между нейронами и количество этих нейронов, ряд биохимических процессов и т.д. Так, например, успешнее всего мы запоминаем и храним события, которые тесно связаны с выраженными эмоциональными переживаниями — школьный выпускной, первый поцелуй, рождение детей, долгожданную поездку и проч.
Воспоминания, связанные с неприятными, но эмоциональными переживаниями, увы, тоже склонны задерживаться в памяти надолго — к примеру, падение с качелей и сломанная рука, которые сопровождаются испугом, с легкостью забыть не получится.
А вот перечислить пятнадцать блюд, которыми мы обедали последние две недели или список продуктов, которые были куплены позавчера, вполне возможно будет сложнее, — рутинные, привычные, не вызывающие особых эмоций действия и события играют по мнению памяти менее важную роль и не требуют особой заботы. За эмоциональную вовлеченность в процесс формирования воспоминаний, как, собственно, и самих эмоций, включая страх, отвечает область мозга, которая называется миндалевидным телом.
Внимание — еще один важнейший фактор в работе памяти: формирование воспоминаний и нашего информационного багажа, а также способность обращаться к этим накоплениям — находится в ведении гиппокампа.
Как мы запоминаем информацию?
Фактически, мы запоминаем лишь то, на что обратили внимание по тем или иным причинам, и уже из этих элементов составляем картинку, на периферии которой остается импрессионистическое месиво второстепенных элементов. Занятно, что наши органы чувств — глаза, уши, кожа и т.д. — считывают если не всю входящую информацию, то гораздо большее ее количество, чем в итоге удостаивается внимания и откладывается в памяти. Более того, внимание деталям общей картины уделяется неравномерно.
Хаотичный поток входящих сигналов проходит этап консолидации, то есть, перехода из краткосрочной памяти в долгосрочную. Ключевые сигналы складываются в цельный эпизод, а второстепенные детали стираются или сохраняются по остаточному принципу. Воспроизвести в голове такие детали самостоятельно может не получаться, но иногда их могут вызвать в памяти те или иные факторы — например, вам вдруг вспомнится, что приятельница на недавней вечеринке была в голубом платье в горох, потому что мимо вас прошла женщина в таком же платье. Иногда к этим условно второстепенным деталям обращаются психотерапевты или другие специалисты — к примеру, применяя техники гипноза — для того, чтобы восстановить более полную картину тех или иных событий, повлиявших на человека в прошлом и продолжающих явно или скрыто влиять на его самоощущение, самочувствие и поведение в настоящем.
Как устроено внимание и причем тут горилла?
Ученые небезосновательно утверждают, что человеческое внимание неделимо — как бы нам того ни хотелось, мы не можем одинаково внимательно заниматься сразу несколькими разными вещами (хотя матери маленьких детей могут с этим решительно не согласиться). Именно поэтому иногда мы не запоминаем даже те детали или события, которые происходили прямо у нас под носом.
Для демонстрации этой особенности давно проводятся тесты на избирательность внимания — одним из наиболее известных и популярных является так называемый эксперимент с невидимой гориллой, изначально описанный в книге психологов Дэниэла Саймонса и Кристофера Шабри.
Участникам предлагают видеоролик, на котором две команды в зале играют в мяч, и ставят задачу отследить количество пасов, которое сделают игроки одной из команд. Посреди игры на поле появляется человек в костюме гориллы — он неспешно проходит между игроками, бьет себя в грудь, изображая Кинг-Конга, глазеет по сторонам и уходит. После окончания игры у участников эксперимента спрашивают, кто видел гориллу — и, как несложно догадаться, для многих ее появление остается незамеченным, зато они верно называют количество пасов. В то же время те, кто гориллу все же заприметил, это количество передач мяча называют неверно. Но практически никто не способен вспомнить, какого цвета были занавески на окнах зала и в какой момент игроков в команде противника стало на одного меньше, ведь на них внимания не обратили вовсе.
При повторном просмотре ролика, конечно же, все видят гориллу, успевают заметить уходящего игрока, цвет штор, а заодно на всякий случай и пола с потолком, ведь теперь на это было специально обращено внимание. Надо ли говорить, что этот эксперимент надолго запоминается его участниками, благодаря активному вовлечению внимания и эмоций — удивление, любопытство, восторг от неожиданного открытия и так далее. Если бы участники просто разошлись после первого просмотра, сообщив подсчитанное количество пасов, скорей всего, большинство из них вскоре бы забыли о том, что приняли участие в этом эксперименте — ни особых эмоций, ни впечатлений, ни ценности от уделенного мячику внимания бы не было, а значит и засорять память ни к чему.
Кстати, здесь же стоит упомянуть одну характерную для большинства из нас деталь — склонность тут же забывать имя человека, с которым нас только что познакомили. Связано это не с особенностями личности, а с тем, что наше внимание в этот момент направлено на то, как мы представляемся новому знакомому: как выглядим, звучим, протягиваем руку и так далее. Стоит намеренно переключить внимание на имя этого человека — с высокой вероятностью вы его запомните, особенно если подключите к нему какую-нибудь ассоциацию (Иван? Как Грозный!), то есть, эмоциональную составляющую. И работает этот принцип в любых ситуациях, когда хотелось бы «активировать» память.
Почему память страдает?
Несмотря на то, что нарушения памяти свойственны не только пожилым людям, сложно спорить с тем, что с возрастом слова и события имеют свойство забываться все чаще. Виной тому естественное замедление всех процессов в организме: клетки обновляются все менее активно, нейронные связи «ломаются», а новые создаются реже, обмен веществ снижает скорость и т.д.
Людям более старшего возраста сложнее поддерживать физическую активность, они быстрее устают, времени на отдых требуется все больше, а со сном появляются проблемы, что неминуемо отражается на работе мозга и состоянии памяти.
Кроме того, ключевую роль в ухудшении памяти, появлении «тумана в голове» и прочих негативных процессах в работе мозга играет воспалительный процесс, сопутствующий многим факторам, с которыми сталкивается организм.
Стресс, неполноценный рацион, недостаток сна или низкое его качество, вредные привычки, проблемы с сердечно-сосудистой и другими системами, избыток продуктов, имеющих провоспалительный эффект (например, рафинированных масел, сахара, обработанных мясных и прочих продуктов, жареного фастфуда и других), неблагоприятная экологическая обстановка — все это и многое другое способствует возникновению воспалений и их усилению.
Причем, в большинстве случаев они долго остаются незаметными для нас самих, ведь они не проявляются так, как, к примеру, воспалившаяся ранка на пальце. Мы просто начинаем замечать, что больше утомляемся, хуже соображаем, чаще имеем проблемы с кишечником и так далее, и пытаемся решать эти проблемы «локально»: есть по утрам йогурт вместо бутерброда и пить успокоительное перед сном, надеясь избавиться от «революций» в животе и обрести утреннюю бодрость.
На самом же деле, лишь снизив и остановив воспаления можно полноценно вернуть себе отличное физическое и психоэмоциональное самочувствие, ясность ума и твердую память. И тут нас ждет пресловутая ложка дегтя.
Откуда берутся воспаления и как с ними бороться
Даже наладив образцовый режим сна и питания, научившись игнорировать стресс-факторы и переехав в идеальные экологические условия, оградить себя от атак воспаления не получится. Одной из ключевых причин его появления является процесс окисления, скрыться от которого не под силу никому, ведь вызывается он кислородом — такова плата за жизнь на Земле.
Кроме того, усилению этого процесса способствует и ультрафиолет, без которого тоже прожить едва ли удастся. И, в то время как оксидативный стресс удалить из жизни не получится, максимально нивелировать его негативное влияние на клетки можно, — с этой задачей эффективно справляется целый ряд веществ, входящих в так называемые суперфуды и растительные адаптогены: продукты, которые обладают выраженным оздоровительным действием. В их число, к примеру, входят:
- Ежовик гребенчатый — немного напоминающий соцветие цветной капусты гриб, в котором содержатся эринацины, биологически активные соединения, стимулирующие образование нейронов и увеличивающие нейропластичность благодаря повышению фактора роста нервов (NGF) в головном мозге. Этот супергриб способен оказывать легкое антидепрессивное действие и помогает нормализовать эмоциональное состояние благодаря влиянию на «гормоны хорошего настроения» — серотонин, дофамин и норадреналин.
- Вешенка устричная не только содержит внушительное количество питательных элементов (минералов, бета-глюканов, полифенолов, витаминов и т.д.), но и имеет доказанное свойство увеличивать уровень тормозного нейромедиатора ГАМК. Это помогает улучшить концентрацию и сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях, а также положительно влияет на внимание и повышает продуктивность мышления. Еще в вешенке содержится большое количество глутатиона — важного антиоксиданта, помогающего организму противостоять старению тканей и органов.
- Опенок осенний тоже способен положительно влиять на выработку ГАМК, дофамина и нейромедиатора ацетилхолина, который помогает сохранять ясность ума и способствует повышению скорости мышления — проще говоря, помогает быстрее соображать. Также он снижает негативное влияние оксидативного стресса и улучшает работу митохондрий, отвечающих за выработку энергии в клетках.
- Гинкго билоба — растение, экстракт из которого улучшает микроциркуляцию и клеточный метаболизм, увеличивает скорость и степень насыщения клеток кислородом, а также оказывает нейропротекторное действие.
- Центелла азиатская, она же Готу кола или тигровая трава. Экстракт из листьев и стеблей этого растения обладает мощным антиоксидантным действием, улучшает мозговое кровообращение и микроциркуляцию в организме, а также оказывает системный противоспалительный эффект. Центеллу можно отнести к ряду адаптогенов – она помогает легче справляться со стрессом, снижает уровень «тревожного» гормона кортизола, улучшает качество мышления и способность к запоминанию, способствует нормализации давления и тонуса сосудов.
Добавки с грамотно подобранным комплексом активных веществ, полученных из такого рода суперпродуктов, способны помочь исправить ситуацию:
- снизить воспалительный процесс
- улучшить обмен веществ
- наладить микроциркуляцию — в том числе, в тканях мозга
- усилить выработку дофамина
- сбалансировать работу эндокринной и нервной систем
- снизить тревожность
- повысить способность к концентрации за счет выработки нейромедиаторов (например, ГАМК — гамма-аминомасляной кислоты)
и т.д.
Особенно актуальна такая поддержка будет при повышенных физических и умственных нагрузках, когда полноценно отключиться и отдохнуть возможности нет, — или в ходе продолжительного нервного напряжения и эмоциональных переживаний. В такие периоды мы нередко замечаем, что начинаем туго соображать, становимся рассеянными и забывчивыми, — ресурсы мозга не бесконечны и при перегрузке он начинает хуже справляться со своими задачами.
Помогая наладить его работу вместо того, чтобы стимулировать большими дозами кофеина и бодрящими газировками, мы имеем возможность получить комплексное улучшение самочувствия и когнитивных функций: способности быстро соображать, легче принимать решения, спокойнее и рассудительнее реагировать на негативные события и, конечно, помнить то, что забывать не хотелось бы.
Не менее важно и правильное питание: оно оказывает влияние как на здоровье и самочувствие в целом, так и конкретно на работу мозга. В идеале оно должно содержать оптимальный набор питательных веществ, который поможет нивелировать влияние негативных факторов и поспособствует улучшению этой самой работы.
В список продуктов, которые стоит добавить в свой еженедельный рацион, к примеру, входят: лосось, скумбрия и другие виды жирной рыбы, темный шоколад, разумные дозы хорошего чая и кофе, имбирь и куркума, ягоды — особенно черника, голубика, смородина и клюква, яйца, брокколи, цветная и другие виды капусты, орехи, семена и продукты из цельнозерновой муки, овощи и фрукты, богатые бета-каротином — например, морковь и тыква, а также авокадо и разнообразная зелень.
Как укрепить память
Как уже говорилось, на то как и насколько хорошо функционирует система, под названием «Память», влияет целый ряд факторов.
Постарайтесь наладить сон
Консолидация воспоминаний, без которой они не попадут в долгосрочную память, происходит во сне. Некачественный, прерывистый, поверхностный сон или его недостаток неминуемо приведет к тому, что «с памятью вашей что-то стало». Неслучайно многие родители — особенно мамы — плохо помнят первый год ребенка: постоянные вставания ночью, невозможность отдохнуть днем и нервное напряжение просто не дают обработать и сохранить многие события (зато восстановить их помогают фотографии, видео и рассказы хорошо отдыхавших близких).
Что делать? Ложиться спать примерно в одно и то же время в хорошо проветренном и приятно прохладном, темном помещении — желательно до полуночи, а лучше и до 23:00. Вставать без бесконечного «еще пять минут» на будильнике, отказаться от телевизора и гаджетов хотя бы за час до сна, как и от чтения новостей, рабочих дел и прочих потенциальных триггеров тревожности и нервного напряжения. Приглушать вечером свет в доме.
Все это крайне благоприятно скажется на качестве сна, поможет улучшить память и в целом положительно отразится на здоровье мозга.
Работайте с воспоминаниями
Вспоминать полезно! Несмотря на то, что гиппокамп консолидирует полученную информацию в некое единое событие, череду событий, образ и т.д., это не значит, что хранятся такие воспоминания готовыми «фильмами», как в кинопрокате. Когда мы обращаемся к тому или иному воспоминанию, мозг воссоздает его из разных элементов, которые могут храниться в коре головного мозга в разных местах. Каждый раз этот процесс лишь укрепляет нейронные связи, задействованные в создании этого воспоминания, а само оно еще надежнее закрепляется в памяти. Регулярное упражнение в активном вспоминании помогает «прокачивать» работу памяти и снижает риск позабыть что-нибудь важное, полезное или нежно любимое, а заодно и усиливает способность к концентрации внимания.
Попробуйте мнемонические упражнения
Мнемонические упражнения — еще один рабочий инструмент в укреплении и улучшении памяти. Например, многие участники соревнований по запоминанию большого количества информации вроде цифрового ряда или списка несвязанных между собой слов пользуются ассоциативной памятью — присваивают цифрам образы, складывая их в последовательный рассказ, или мысленно рисуют картинку, на которую последовательно наносятся элементы, изображающие слова. Такие упражнения не только помогают улучшить работу памяти, но и стимулируют создание новых нейронных связей.
Будьте внимательнее
Так как в создании воспоминаний ключевую роль играют эмоции и внимание, для лучшего запоминания полезно регулярно подключать и то, и другое. К примеру, оказавшись на дружеской вечеринке, внимательно оглядите помещение, отметив понравившиеся в нем предметы и расположение мебели. Обратите внимание на то, во что одеты ваши друзья и как причесаны, чей смех наиболее заразителен и кто какие напитки предпочитает. Какая музыка звучит на фоне и что видно с балкона.
Чем больше деталей попадет в ваше активное наблюдение, тем четче и крепче будет воспоминание. Более того, этот способ может помочь обратить не самое приятное воспоминание во вполне позитивное. Скажем, поездка в душноватом вагоне с кричащим младенцем по соседству, возможно, не очень-то комфортное переживание. Но если переключить свое внимание на красивый вид за окном и рассмотреть, какие люди оказались случайными попутчиками, вслушаться в стук колес по рельсам, напоминающем о детских путешествиях в деревню к бабушке, и так далее, то мучительная и скучная поездка на электричке станет комфортнее и останется в памяти как что-то хорошее, заодно усилив работу нейронов.
Повышайте физическую активность
Наконец, физическая активность необходима и для поддержания активности и здоровья мозга — насыщение тканей кислородом, ускорение метаболизма и прочие прелести, сопутствующие движению, крайне полезны мозгу, а значит и памяти.
Речь вовсе не обязательно идет об изнурительных многочасовых марафонах в спортзале. Более важно и ценно в целом поддерживать активный образ жизни: побольше гулять, заменять часть маршрута в транспорте на пеший, а лифту время от времени предпочитать лестницу. Не лениться лишний раз встать за пультом или пройтись в соседнюю комнату за нужной вещью вместо того, чтобы просить близких захватить ее, пройтись за пакетом молока, а не гонять доставку, и так далее.
Впрочем, здоровое увлечение спортивными дисциплинами списывать со счетов не требуется — это тоже эффективный инструмент в поддержании здоровья мозга в целом и улучшении работы памяти в частности.
Автор: Ирина Урнова