Легко сохранять спокойствие, когда все под контролем. Но иногда случаются события: сроки сдвигаются, ваш рейс отменяют, багаж теряется. Тогда ваше сердцебиение учащается. Вы чувствуете напряжение в мышцах. Дыхание учащается. Вот и все: вы в стрессе и панике. Психологи часто говорят, что наша свобода лежит в промежутке между стимулом и реакцией (эту цитату часто ошибочно приписывают Виктору Франклу). Хотя вы не можете контролировать многие внешние события, влияющие на вашу жизнь, этот короткий переходный период дает вам возможность выбирать, как реагировать на негативные триггеры, и регулировать свои эмоции.
Итак, как справиться с тревогой и другими негативными эмоциями:
1. Определите эмоцию
Когда мы испытываем стресс из-за внешних факторов, это может вылиться в гнев, разочарование или обиду. Первый шаг — точно определить, в каком эмоциональном состоянии вы находитесь, и напомнить себе, что это всего лишь состояние, а значит, у вас есть возможность его изменить.
Невролог Антонио Дамасио объясняет, как отношения между телом и разумом формируют наш сознательный опыт. То, что мы идентифицируем как эмоции, — это всего лишь паттерны нашего тела, такие как частота дыхания, кровоток или спазм кишечника.
Осознавание этих паттернов — этот навык называется телесным осознаванием, — помогает нам вернуть контроль над соответствующими эмоциями.
Попробуйте точно определить беспокоящие вас эмоции по основным сегментам:
Тревога: беспокойство, страх, нервозность, паника;
Гнев: раздражение, разочарование, ярость;
Вина: чувство вины, угрызения совести;
Печаль: отчаяние, безнадежность;
Стыд: смущение, унижение.
Задание: Попробуйте найти наиболее точное слово, чтобы описать свои чувства. Это не значит, что вы осуждаете эмоцию, вы просто точно определяете ее, чтобы яснее понять связь между вашим телом и психикой.
«Когда человек начинает обращать внимание на тело, он уже тоньше дифференцирует разные состояния. Это умение важно развивать и дальше — пока оно не станет привычкой. Для этого я еще советую повесить стикер на холодильник и написать на нем вопрос: «Как ты сейчас?» Каждый раз, когда вы подходите к холодильнику, вы будете видеть этот вопрос. Не забывайте задавать его себе и думать, как вы сейчас себя чувствуете, что говорит вам тело и с чем это может быть связано. Кстати, это и называют «развитием телесной осознанности».
— Александра Вильвовская, руководитель проекта «Тело в дело» и международной обучающей программы Embodied Facilitator Course Russia.
2. Проанализируйте эмоциональный триггер
На первый взгляд, триггер может показаться очевидным: возможно, кто-то был груб с вами или отменил встречу в последнюю минуту. Тем не менее, очень важно найти время на то, чтобы понять глубинные механизмы, которые связывают триггер с негативной эмоцией. Такие механизмы — это скрытые причины, которые делают триггеры такими сильными. Они могут быть связаны с нашими старыми эмоциональными опытами, нашими мыслями о себе и мире, а также с тем, как мы защищаем себя от боли и стресса. Например, если человек в детстве испытывал страх из-за конфликтов в семье, то позже похожие ситуации могут вызывать у него сильный стресс. Или если у кого-то был негативный опыт в школе из-за оскорблений, то даже незначительные комментарии могут привести к глубокому чувству уязвимости. Также, например, если человек привык скрывать свои эмоции, то даже малейший намек на неприятную тему может вызвать сильный отрицательный отклик.
Подойдите к этому шагу с позиции искреннего любопытства. Будьте честны с собой. Какие вещи, по вашему мнению, вы не получаете? Какая потребность не удовлетворяется?
Организационный психолог Марсия Рейнольдс составила список наиболее распространенных неудовлетворенных потребностей:
- Принятие
- Внимание
- Независимость
- Баланс
- Контроль
- Справедливость
- Понимание
- Потребность в том, чтобы вас ценили
- Комфорт
- Последовательность
- Принятие
- Свобода
- Веселье
- Любовь
- Новые вызовы
- Порядок
- Спокойствие
- Предсказуемость
- Уважение
- Безопасность
Доктор Рейнольдс рекомендует выбрать из этого списка три неудовлетворенные потребности. Вместе они составляют уравнение, которое приводит к возникновению вашего личного негативного эмоционального триггера.
Допустим, ваш клиент внезапно перенес сроки выполнения заказа, не посоветовавшись с вами. Ваше уравнение может выглядеть следующим образом:
Триггер = отсутствие последовательности + уважение + чувство включенности
Или, если вас внезапно попросили провести большую презентацию, не оставив времени на подготовку, это может выглядеть следующим образом:
Триггер = отсутствие предсказуемости + спокойствие + возможность контролировать ситуацию
Задание: Подумайте о недавнем стрессовом событии и попробуйте составить свое уравнение для этого конкретного события.
3. Измените свое эмоциональное состояние
Теперь, когда вы распознали свое эмоциональное состояние и проанализировали триггер, вы перейти к активным изменениям по регуляции своей нервной системы. Помните про промежуток между стимулом и реакцией, о котором мы писали в самом начале? Промежуток между стимулом и реакцией – это время, которое мы тратим на понимание и реакцию на то, что происходит вокруг нас. Это как время на обдумывание того, как мы хотим ответить на что-то, что произошло, вместо того, чтобы мгновенно реагировать. Хотя концепция «промежутка между стимулом и реакцией» часто ассоциируется с Виктором Франклом, на самом деле она более широко известна как часть теории личностного развития и саморегуляции, предложенной американским психологом Джеком Резером в 1960-х годах. Эта концепция стала основой для понимания того, как мы осознанно реагируем на различные ситуации в жизни.
Этот шаг заключается в исследовании этого пространства с любопытством и состраданием к себе. В зависимости от того, где вы находитесь, вы можете использовать одно из следующих упражнений:
Медитация при ходьбе. Найдите тихое место и достаточно просторное для ходьбы место: достаточно будет пространства 3 на 3 метра. Начните медленно ходить, с каждым шагом пропуская через тело эмоции, связанные с негативным триггером, и отпуская эмоциональное напряжение. Сосредоточьтесь на ощущениях от стояния и движениях, которые удерживают равновесие.
Практика благодарности. Благодарность имеет множество научно доказанных преимуществ, которые включают в себя положительное влияние на отношения, работоспособность и даже физическое здоровье. Подумайте о трех вещах, за которые вы благодарны (себе или окружающим), и запишите их в заметках или дневнике.
Растяжка. Медленно сжимайте и разжимайте кулаки. Покрутите головой. Мягкая растяжка помогает регулировать эмоции. Если позволяет время, рекомендуем вот это 15-минутное видео:
Заземление. Эта эмбодимент-практика развивает внимательность к телу и способность понимать его сигналы. Она может быть особенно эффективна для борьбы с тревогой, поскольку позволяет переключить внимание с тревожных мыслей на состояние вашего тела.
— Займите удобное положение, поставив ноги на пол и положив руки на бедра.
— Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы сосредоточиться.
— Сосредоточьтесь на своем дыхании. Обратите внимание на то, как воздух входит и выходит из ноздрей, как поднимается и опускается грудь или живот.
— Теперь переключите внимание на свое тело. Начните с того, что обратите внимание на точки соприкосновения вашего тела со стулом или полом. Почувствуйте опору под собой.
— Затем осознайте ощущения в своем теле. Обратите внимание на любые области напряжения или дискомфорта. Не пытаясь ничего изменить, просто с любопытством наблюдайте за этими ощущениями.
— Теперь переведите внимание на ноги. Почувствуйте, как ваши ноги стоят на земле. Вы можете слегка пошевелить пальцами ног, чтобы усилить это осознание.
— Медленно перемещайте свое внимание вверх по телу, от ступней к голове, обращая внимание на ощущения в каждой части тела.
— Если вы заметили участки напряжения, представьте, что посылаете дыхание в эти участки, смягчая и расслабляя их.
— Наконец, сделайте еще несколько глубоких вдохов и осторожно откройте глаза, возвращая свое осознание в настоящий момент.
Ничего-не-делание. Иногда лучшее, что вы можете сделать, — это просто почувствовать то, что нужно почувствовать. Вы можете лечь, закрыть глаза, обнять себя — просто прислушайтесь к тому, что нужно вашему телу, чтобы пережить эти эмоции.
Как всегда, не существует быстрого способа, который подходит всем. С любопытством ученого попробуйте разные методы и посмотрите, какие из них работают лучше всего для вас.
На самом деле, все сводится к одному простому выводу: даже если вы не контролируете эти стрессовые внешние события, вы можете регулировать свои эмоции. Даже если вы не будете применять именно те техники, которые описаны выше, само по себе это убеждение достаточно сильно, чтобы помочь вам справиться с негативными триггерами.
Автор: Инна Герман