Наш мозг может работать по-разному, и СДВГ — это особенность работы нервной системы, а не просто неумение организовать своё время. Исследования нейробиологов показывают, что люди с СДВГ обрабатывают информацию и реагируют на мир иначе из-за особенностей работы определённых участков мозга. Важно понимать, что это не болезнь, которую нужно вылечить, и не недостаток, который нужно преодолеть, а другой способ восприятия и взаимодействия с миром. При правильном подходе многие особенности СДВГ могут стать преимуществами: способность глубоко погружаться в интересные темы, креативное мышление, умение замечать детали, которые другие пропускают.
Как же понять, есть ли у меня СДВГ или это просто рассеянность?
Сегодня создается ощущение, что СДВГ стал своего рода «модным» диагнозом: о нем постоянно говорят в соцсетях, его обсуждают знаменитости, а многие начинают замечать у себя или близких его признаки. Это порождает сомнения — действительно ли речь идет о нейротипичных особенностях или просто о последствиях погружения в мир информационного шума? В эпоху, когда сосредоточенность все реже становится нормой, легко спутать рассеянность от переизбытка информации с настоящим СДВГ. Чтобы поставить диагноз, важны два основных аспекта: это дефицит внимания и признаки гиперактивности или импульсивности. Эти симптомы обязательно должны проявиться до 12 лет и затрагивать как минимум две сферы жизни, будь то учеба и дом или работа и общение с окружающими.
В проявлениях СДВГ существует заметная гендерная специфика, которая долгое время оставалась незамеченной. У девочек СДВГ часто проявляется иначе, чем у мальчиков, из-за чего диагноз нередко пропускают или ставят значительно позже, отмечает психиатр Кирилл Сычев.
В результате внутреннего давления и желания соответствовать ожиданиям, девочки часто компенсируют свои сложности повышенным усердием и самоконтролем, а не внешней гиперактивностью. Это приводит к тому, что до взрослого возраста СДВГ может оставаться невыявленным, а проявляться уже в виде тревожных или депрессивных состояний. Постоянные попытки «быть как все» и необходимость прикладывать в несколько раз больше усилий для обычных задач со временем истощают и могут привести к эмоциональным проблемам.
Особенности внимания
Сложности с вниманием проявляются во множестве повседневных ситуаций. Часто возникают ошибки из-за небрежности — не из-за незнания, а из-за спешки или рассеянности. При письме буквы могут меняться местами, даже если человек прекрасно знает правильное написание. Можно забыть о регулярном звонке, который происходит в одно и то же время многие месяцы.
Удерживать внимание на одной задаче становится настоящим испытанием. Сложно смотреть фильм, не отвлекаясь на телефон, или вести машину без фоновой музыки. Даже при прямом общении человек может «улетать» в свои мысли, из-за чего окружающие часто жалуются: «Ты меня не слушаешь».
Особые сложности возникают с выполнением инструкций и завершением задач. Следовать пошаговым указаниям и доводить дела до конца становится очень сложно, особенно когда первоначальный интерес уже угас. Планирование многоступенчатых задач и организация повседневных дел превращаются в серьезную проблему.
Характерно физическое отвращение к задачам, требующим длительной умственной концентрации, например, к заполнению документов. Регулярно теряются важные предметы: ключи, документы, телефон, очки. Любой внешний стимул может нарушить концентрацию — при этом одним людям нужна абсолютная тишина, другим помогает фоновый шум. Постоянная забывчивость в повседневных делах приводит к пропущенным встречам и невыполненным обязательствам.
Гиперактивность и импульсивность
Гиперактивность у взрослых проявляется иначе, чем у детей. Это постоянное внутреннее беспокойство, выражающееся в непрерывных движениях: ерзании, покачивании ногой, невозможности сидеть спокойно. В ситуациях, требующих неподвижности, например на собраниях или спектаклях, возникает острая потребность встать и подвигаться.
Внутреннее напряжение создает ощущение, будто внутри работает постоянный «мотор», требующий движения и действия. Спокойные виды досуга даются с трудом — всегда есть потребность в активности. Состояние «на взводе» становится привычным фоном жизни.
В разговорах проявляется чрезмерная разговорчивость, особенно в состоянии усталости или стресса, когда речь становится быстрой, сбивчивой. Сложно дождаться своей очереди в беседе — возникает стремление ответить еще до завершения вопроса. Нетерпеливость проявляется во всех ситуациях ожидания: в очередях, при разговоре, в повседневном общении. Часто происходит непроизвольное вмешательство в разговоры и дела других людей.
Во взрослом возрасте гиперактивность часто трансформируется во внутреннее беспокойство и тревогу. Как объясняет Кирилл Сычев: «Когда человек с СДВГ просыпается, ему кажется, что всё вокруг пространство на него набрасывается — нужно сделать это, нужно сделать то, вспоминается куча всяких вещей, которые нужно за сегодняшний день сделать. Все это формируется в некую такую тревожность, которую человек часто просто описывает как „я плохо себя чувствую“».
В отличие от обычной тревоги, которая часто связана с конкретными страхами или мыслями о будущем, тревога при СДВГ больше похожа на физическое состояние постоянного внутреннего напряжения. Она может проявляться в неосознанных движениях: покачивании ногой, хождении во время телефонных разговоров, частой смене позы. «Я, например, когда по телефону разговариваю, сразу встаю и начинаю ходить. Я могу сидеть, но мне намного легче, если я буду в этот момент блуждать по квартире. После оценки того, сколько натикало шагов, иногда бывает, что 5-6 километров по дому за день можно находить легко», — делится Сычев.
При этом мозг с СДВГ редко работает «в средней зоне» — он чаще находится на одном из двух полюсов. Представьте регулятор громкости: если для нейротипичного мозга комфортны средние положения, то мозг с СДВГ словно перескакивает с минимума на максимум. В один момент человеку может требоваться всё больше стимуляции — громче, быстрее, ярче, а в другой — наступает полное истощение и потребность в тишине и уединении.
Эти состояния могут чередоваться у одного человека, как маятник, качающийся между поиском острых ощущений и потребностью в покое. После шумной вечеринки, где человек был душой компании, может потребоваться день полной изоляции. Или наоборот — период спокойной, размеренной жизни может внезапно смениться острой потребностью в ярких впечатлениях и приключениях.
Как устроен мозг при СДВГ
«В исследованиях мозга с СДВГ ученые обнаружили особенности работы определенных участков коры и связей между различными отделами мозга. Особенно важны изменения в работе верхнего продольного пучка, который соединяет участки мозга, отвечающие за внимание, восприятие и концентрацию. Когда эта система работает иначе, это влияет на то, как мы обрабатываем информацию. Например, человеку становится сложнее удерживать внимание на одной задаче, интегрировать разные виды информации, планировать действия и контролировать импульсы. Часто бывают проблемы с обработкой текущей информации, восприятием речи, в том числе письменной, может быть другая скорость обработки информации и реакции».
Владимир Алипов, нейробиолог
Одна из ключевых особенностей при СДВГ — это работа дофаминовой системы, которую еще называют внутренней системой вознаграждения. Дофамин — это нейромедиатор, химический посредник между нервными клетками. В мозге он играет важнейшую роль: он отвечает за мотивацию, удовольствие и систему вознаграждения. Именно благодаря дофамину мы чувствуем удовлетворение от выполненной задачи, можем предвкушать награду и находить занятия приятными и значимыми. При СДВГ в некоторых частях мозга его не хватает, и человек неосознанно ищет способы повысить его уровень, например, через начало новых проектов или поиск ярких впечатлений. Мозгу требуются более сильные, немедленные или повторяющиеся стимулы, чтобы задача стала привлекательной.
Дофаминовую систему при СДВГ можно сравнить с автомобилем, который едет по ухабистой дороге: чтобы поддерживать равномерное движение, ему постоянно требуется дополнительное топливо и более интенсивная работа двигателя, в отличие от машины на ровной дороге.
Как отмечает профессор Эллен Литтман, клинический психолог из Нью-Йорка, мозг с СДВГ постоянно ищет оптимальный уровень стимуляции. Он мотивирован не тем, что другие считают важным, а тем, что может обеспечить нужный уровень дофамина. Это может проявляться по-разному: кто-то ищет всё более интенсивные впечатления (громче, быстрее, рискованнее), а кто-то, наоборот, избегает лишней стимуляции, находя комфорт в более контролируемой среде, например, в видеоиграх.
В стремлении получить дофамин человек с СДВГ может прибегать к разным способам стимуляции: от импульсивных покупок до поиска острых ощущений. Даже пищевое поведение часто связано с этим процессом — мозг особенно тянется к сладкому и углеводам, которые могут быстро преобразоваться в глюкозу и повысить уровень дофамина.
Использование сильных сторон
СДВГ вызывает не только сложности, но и преимущества: способность быстро переключаться между задачами, замечать детали, которые другие пропускают, генерировать нестандартные идеи – все это может стать серьезным профессиональным преимуществом при правильном применении. Мозг с СДВГ иногда может входить в гиперфокус – состояние предельной концентрации на интересной задаче. Но возникает он не на любых задачах, а только при определенных условиях.
Ключевой фактор — внутренняя мотивация. Мозг с СДВГ гораздо сильнее откликается на то, что важно и интересно самому человеку, чем на внешние требования и чужие приоритеты. Когда задача имеет высокую личную значимость, в мозге выделяется больше дофамина, что делает концентрацию не только возможной, но и приятной.
Второе важное условие — система быстрого или постоянного вознаграждения. Именно поэтому видеоигры часто вызывают состояние гиперфокуса: они предлагают полный контроль над уровнем стимуляции и обеспечивают регулярное подкрепление в виде достижений, новых уровней или наград. Мозг получает именно то количество стимуляции, которое ему нужно, и немедленную обратную связь.
При совпадении этих условий — внутренней мотивации и правильной системы вознаграждения — человек с СДВГ может погрузиться в задачу настолько глубоко, что потеряет счет времени и перестанет замечать окружающий мир. Это состояние разительно отличается от обычных сложностей с концентрацией и ещё раз подтверждает: дело не в неспособности удерживать внимание, а в особых условиях, которые для этого необходимы.
Важно осознавать свои триггеры гиперфокуса. Обратите внимание, на каких задачах и активностях вы склонны глубоко концентрироваться. Это поможет понять, какие стимулы вызывают у вас гиперфокус.
Почему привычные подходы не работают
Когда человек с СДВГ не может начать важное дело, дело не в лени или отсутствии силы воли. Как отмечает психиатр Елизавета Федорова: «При СДВГ чаще возникают проблемы с исполнительной функцией – то есть с мотивацией и силой воли. Человек вроде и хочет, и может, но просто не может заставить себя начать работать». Важно понимать, что СДВГ существенно отличается от обычной прокрастинации. При тревожной прокрастинации человек откладывает дела из-за беспокойных мыслей о возможной неудаче или чрезмерной нагрузке. При СДВГ же механизм совсем другой – мозг иначе обрабатывает информацию и по-другому реагирует на задачи, особенно те, которые не вызывают немедленного интереса.
Внимание при СДВГ можно представить как прожектор, который сложно удерживать на одной точке – он постоянно перемещается, выхватывая то одно, то другое. Это не значит, что вы не можете сосредоточиться вообще. Скорее, ваш мозг требует особого подхода к организации работы. Вот что может помочь:
Начните с создания правильной среды
Рабочее пространство должно быть организовано так, чтобы минимизировать отвлекающие факторы. Это не значит, что нужно сидеть в пустой белой комнате – важно найти свой баланс. Некоторым людям с СДВГ, например, помогает фоновый белый шум или определенная музыка. Другим нужна абсолютная тишина. Экспериментируйте и отмечайте, что работает именно для вас.
Организация пространства
Люди с СДВГ часто сталкиваются с тем, что то, что не находится в поле зрения, как будто перестает существовать. Поэтому важно организовать пространство так, чтобы важные вещи всегда были на виду, но при этом не создавали визуальный хаос. Хорошей стратегией может быть создание рабочих зон, где каждый предмет имеет свое определенное место. При этом не стоит прятать вещи в ящики – лучше использовать открытые полки или прозрачные контейнеры. Важные документы, ключи, кошелек должны иметь свои постоянные места, желательно в зоне прямой видимости.
Время тоже нужно организовывать по-особому
Длительные периоды работы лучше разбивать на короткие интервалы. Работа в течение 15-25 минут с последующим коротким перерывом часто оказывается более продуктивной, чем попытки высидеть несколько часов подряд. При этом важно использовать таймер – внешний контроль времени помогает структурировать работу и снижает тревогу о том, сколько времени прошло. Электронные календари с напоминаниями становятся незаменимыми помощниками. При этом важно учитывать особенность восприятия времени при СДВГ – оно часто кажется более растяжимым, чем есть на самом деле. Поэтому хорошей практикой становится планирование с запасом – закладывать на задачи в полтора-два раза больше времени, чем кажется необходимым.
Работа со сложными задачами
Большие проекты часто вызывают у людей с СДВГ состояние паралича – задача кажется настолько огромной, что невозможно даже начать. Здесь работает принцип «съесть слона по кусочкам». Любую большую задачу можно и нужно разбивать на максимально маленькие, конкретные шаги. Например, вместо пункта «написать отчет» лучше записать: «открыть документ», «написать заголовок», «составить план из трех пунктов», «написать введение из двух абзацев». Каждый такой микрошаг требует минимальных усилий, что снижает сопротивление началу работы.
Прежде чем обращаться к медикаментозному лечению, важно наладить базовые аспекты жизни. Как отмечает Кирилл Сычев, многие симптомы СДВГ могут усиливаться из-за определенных привычек и образа жизни:
Гигиена сна.
Недосып значительно усиливает симптомы СДВГ. Важно установить регулярный режим сна и создать правильные условия для отдыха.
Экранное время.
Чрезмерное использование смартфонов и социальных сетей может существенно усугублять проблемы с концентрацией. Иногда приходится временно отказываться от соцсетей, чтобы оценить их влияние на симптомы.
Work-life баланс.
Длительные рабочие дни (12-15 часов) могут значительно усиливать симптомы из-за истощения мозга. Людям с СДВГ особенно важно следить за балансом работы и отдыха.
Употребление алкоголя и других веществ.
Часто люди с СДВГ начинают использовать алкоголь для снижения тревожности или беспокойства. Однако это создает порочный круг: употребление усиливает симптомы, которые, в свою очередь, вызывают желание их заглушить.
Когда нужна профессиональная поддержка
Работа с особенностями СДВГ – это процесс, и иногда в нем нужна профессиональная поддержка. Если существующие стратегии не приносят желаемого результата, если сложности серьезно влияют на качество жизни, стоит обратиться к специалистам. Современная помощь при СДВГ включает не только медикаментозную поддержку, но и специальные тренинги навыков, которые помогают лучше организовать свою жизнь.
Это групповые занятия, обычно 8-9 встреч, где люди учатся справляться с разными аспектами СДВГ. В программу входит работа с импульсивностью, управление тревогой, понимание эмоций других людей, финансовое планирование и создание работающих систем организации.
Особенность этих тренингов в том, что они дают конкретные, практические инструменты. Специалисты рекомендуют проходить такой тренинг даже на этапе диагностики — это обеспечивает базовые инструменты самопомощи, пока идет работа над уточнением диагноза и подбором лечения. Тренинг навыков для людей с СДВГ полезен практически для всем, ведь там учат базовым вещам по планированию, организации себя и своего пространства. Такие программы дают конкретные инструменты для работы со своими особенностями и помогают найти индивидуальные стратегии организации жизни.
Важно помнить, что СДВГ – это не то, что нужно «победить» или «перерасти». Это особенность работы мозга, с которой можно научиться жить в гармонии. Вместо того чтобы пытаться заставить себя работать «как все», стоит найти свой особенный подход, учитывающий особенности вашего восприятия и обработки информации.
Каждый человек с СДВГ находит свой набор работающих стратегий методом проб и ошибок. То, что отлично работает для одного, может быть совершенно неэффективным для другого. Поэтому так важно экспериментировать, пробовать разные подходы и внимательно отслеживать, что работает именно в вашем случае.
Автор: Инна Герман