КАК ТРЕВОГА ЗАСТРЕВАЕТ В ТЕЛЕ

Как тревога застревает в теле

Бессел ван дер Колк«После того, как тревога становится хронической, мир кажется более опасным, и у людей развивается парадоксальное чувство отстраненности и отчуждения»
Бессел ван дер Кольк, «Тело помнит все»

 

Когда нами на долгое время овладевает тревога, она уже не просто существует в уме, но глубоко укореняется в тканях тела и нервной системе. На интеллектуальном уровне мы можем понимать, что угроза миновала (или никогда не существовала), но тело все еще остается в ловушке состояния повышенного возбуждения и дисрегуляции — иногда годами!

Наше тело хранит следы стрессов, которые мы испытывали в прошлом, и привычных тревожных моделей мышления через напряжение мышц, поверхностное дыхание и нервную систему, постоянно готовую к реакции «бей беги». Как объясняет легендарный исследователь травмы, психиатр Бессел ван дер Кольк, реакции людей с тревожными расстройствами вызваны не бессознательным навязчивым воспроизведением тревожных мыслей. То, что на самом деле вызывает стресс, — это ситуации, напоминающие о тревоге». Если мы не работаем с телесным «послесловием» стресса, тревога продолжит воспроизводить себя через привычные паттерны.

К счастью, существуют мощные техники, работающие на уровне тела и ума, которые могут помочь освободиться от тревоги на физиологическом уровне:

Дыхательные практики

Пранаяма позволяет людям с тревожными расстройствами вернуть баланс в нервную систему и восстановить здоровую регуляцию тела и разума. Осознанное дыхание помогает перестроить короткие, резкие вдохи, сигнализирующие телу о тревоге, на более длинные и спокойные. Практики вроде Нади Шодханы расслабляют тело и ум, балансируя отделы вегетативной нервной системы. Это насыщает клетки кислородом и нейтрализует стрессовую реакцию биохимически.

Пример: 

«Успокаивающее дыхание Нади Шодхана» (Альтернативное дыхание через ноздри)

  1. Сядьте удобно, выпрямив спину.
  2. Поднесите правую руку к носу. Большой палец будет закрывать правую ноздрю, безымянный палец и мизинец — левую.
  3. Закройте правую ноздрю большим пальцем и вдохните через левую ноздрю.
  4. В конце вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем, открыв правую.
  5. Выдохните через правую ноздрю.
  6. Вдохните через правую ноздрю.
  7. Закройте правую ноздрю и выдохните через левую.
  8. Это один цикл. Повторите 5-10 раз.

Дышите медленно и глубоко. Сконцентрируйтесь на дыхании, позволяя мыслям проплывать мимо.

Это упражнение балансирует нервную систему, успокаивает ум и снижает тревогу. Его можно практиковать ежедневно или в моменты повышенной тревожности.

Йога

Нихара КришПрактики йоги низкой интенсивности помогают повысить вариабельность сердечного ритма, снизить воспалительные маркеры и стимулировать блуждающий нерв — всё это хорошо противодействует физиологическим эффектам хронической тревоги, — описывается в книге Нихары Криш «Йога для тревоги». Определенные асаны (позы) в йоге направлены на конкретные участки хронического напряжения. Кроме того, ключевой для расслабления является связь каждой позы с дыханием.

Пример:

«Поза щенка» (Уттана Шишосана)

  1. Встаньте на колени, сядьте на пятки.
  2. Наклонитесь вперед, вытягивая руки перед собой.
  3. Положите лоб на пол или коврик.
  4. Вытяните руки максимально вперед, почувствуйте растяжение в плечах и спине.
  5. Дышите глубоко и медленно.
  6. С каждым выдохом позволяйте телу расслабляться все больше, как бы «таять» в позе.
  7. Оставайтесь в этом положении 1-3 минуты или столько, сколько комфортно.

Эта поза помогает:

  • Растянуть спину и плечи, где часто скапливается напряжение при тревоге
  • Успокоить нервную систему
  • Снизить стресс и тревогу
  • Улучшить кровообращение в верхней части тела

Важно: Если у вас проблемы с коленями, подложите под ягодицы подушку или свернутое одеяло.

Соматическая терапия

Питер Левин«Язык тела — это отличный инструмент для понимания себя и исцеления невроза», — Питер Левин, «Пробуждая тигра». Этот терапевтический подход нацелен на развитие телесного осознавания — способности настраиваться на внутренний ландшафт ощущений тела. Работая с тревогой через телесное осознавание, а не избегая и не подавляя ее, соматическая терапия помогает освободиться от хронических мышечных зажимов и шаблонов.

Пример: 

«Техника заземления 5-4-3-2-1»

Это упражнение использует все пять чувств, чтобы вернуть вас в настоящий момент и уменьшить тревогу:

  1. Начните с глубокого дыхания. Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов.
  2. Назовите 5 вещей, которые вы можете увидеть вокруг себя прямо сейчас.
  3. Определите 4 вещи, которые вы можете потрогать или почувствовать физически (например, текстура вашей одежды, поверхность стола).
  4. Сосредоточьтесь на 3 звуках, которые вы слышите в данный момент.
  5. Найдите 2 запаха, которые вы можете почувствовать (если это сложно, можно вспомнить любимые ароматы).
  6. Определите 1 вкус (можно просто осознать вкус во рту или вспомнить любимый вкус).

На каждом этапе старайтесь полностью сосредоточиться на ощущениях, позволяя тревожным мыслям уходить на задний план. Это упражнение помогает «заземлиться» в настоящем моменте, переключая внимание с тревожных мыслей на сенсорный опыт. Оно особенно эффективно при острых приступах тревоги или панических атаках.

ДПДГ (Десенсибилизация и переработка движениями глаз) 

Франсин Шапиро«Терапия ДПДГ напрямую воздействует на физиологически закрепленную тревогу и активизирует врожденную систему переработки информации в мозге», — Франсин Шапиро, создательница ДПДГ

Десенсибилизация и переработка движениями глаз использует двусторонние движения глаз или другие формы ритмической стимуляции, чтобы помочь мозгу переработать травмирующий жизненный опыт, способствовавший развитию тревоги. Так легче сделать новые выводы из пережитого опыта и одновременно снять напряжение в теле.

Пример: 

Вот упражнение из ДПДГ, которое можно выполнять самостоятельно:

«Техника бабочки»

  1. Сядьте удобно в тихом месте.
  2. Скрестите руки на груди, положив ладони на противоположные плечи (правая рука на левое плечо, левая на правое).
  3. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.
  4. Начните поочередно похлопывать себя по плечам (как бы имитируя взмахи крыльев бабочки). Ритм должен быть медленным и комфортным.
  5. Продолжая похлопывания, вспомните ситуацию, вызывающую тревогу. Заметьте, какие ощущения возникают в теле.
  6. Продолжайте похлопывания в течение 1-2 минут, позволяя мыслям и ощущениям свободно проходить через вас.
  7. Сделайте глубокий вдох, остановите похлопывания и откройте глаза.
  8. Отметьте, изменился ли уровень тревоги.

Это упражнение помогает:

  • Успокоить нервную систему
  • Снизить интенсивность тревожных мыслей
  • Переработать эмоциональный опыт

Важно: Если тревога усиливается, прекратите упражнение и обратитесь к специалисту.

Аутентичное движение

«Движение позволяет людям восстановить связь со своим телом… и проработать заряженный эмоциями невроз», — говорит Мэри Старкс Уайтхаус в своей книге «Аутентичное движение». Танцевально-двигательная терапия рассматривает тело как сосуд опыта. Если выражать тревожную энергию через творчество и движение, это может помочь разрядить накопленное напряжение.

Пример: 

«Движение из центра»

  1. Найдите тихое, безопасное пространство, где вы можете свободно двигаться.
  2. Закройте глаза и встаньте или сядьте в удобное положение.
  3. Сосредоточьтесь на своем дыхании и ощущениях в теле. Обратите внимание на области, где чувствуете напряжение или тревогу.
  4. Позвольте своему телу начать двигаться спонтанно, следуя за импульсами, возникающими изнутри. Не планируйте движения заранее.
  5. Если чувствуете тревогу, позвольте телу выразить это через движение. Это может быть что угодно: покачивания, вращения, растяжки, прыжки и т.д.
  6. Продолжайте двигаться, следуя за внутренними импульсами в течение 10-15 минут.
  7. Завершите практику, медленно возвращаясь к обычному состоянию. Откройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.
  8. Уделите время рефлексии: запишите или нарисуйте свой опыт.

Это упражнение помогает:

  • Высвободить подавленные эмоции
  • Снять физическое напряжение
  • Развить более глубокую связь с телом
  • Повысить осознанность

Массаж и телесные практики

Кэролин Тэг«Застарелая тревога зачастую закрепляется в теле в виде участков напряжения», —  объясняет Кэролин Тэг — со-автор книги «Руки в медицине», массажист, специалист по уходу за пациентами со сложными хроническими болями, а также теми, кто переживает горе и травму. Такие практики, как массаж, акупунктура и краниосакральная терапия, могут помочь освободиться от мышечных зажимов, вызываемых хронической тревогой, и восстановить правильный поток энергии. Многие эксперты считают, что воспоминания о тревоге хранятся на клеточном уровне.

Пример:


 

Вот несколько техник, которые вы можете использовать самостоятельно для снижения тревоги:

  1. Самомассаж головы и шеи:
    • Мягко массируйте виски круговыми движениями.
    • Проведите пальцами по линии роста волос от лба к затылку.
    • Помассируйте затылочную область и основание черепа.
    • Разомните мышцы шеи, особенно в местах их прикрепления к черепу.
  2. Прогрессивная мышечная релаксация:
    • Лягте или сядьте удобно.
    • Напрягите мышцы стоп на 5-10 секунд, затем расслабьте.
    • Продвигайтесь вверх по телу, напрягая и расслабляя каждую группу мышц.
    • Завершите упражнение, расслабив мышцы лица.
  3. Самомассаж рук с использованием акупрессурных точек:
    • Найдите точку в центре ладони (точка «лао-гун» в китайской медицине).
    • Мягко массируйте эту точку большим пальцем другой руки в течение 1-2 минут.
    • Повторите на другой руке.
  4. Дыхание с визуализацией:
    • Сядьте удобно и закройте глаза.
    • На вдохе представьте, что вдыхаете спокойствие и уверенность.
    • На выдохе представьте, что выдыхаете тревогу и напряжение.
    • Повторяйте в течение 5-10 минут.

 

Итак, хроническая тревога — не просто продукт нашего ума. Она пускает корни в тело и нервную систему, становясь частью нашей физиологии. Но помните, что есть эффективные методики, воздействующие одновременно на тело и сознание — и они способны ослабить ее хватку. От осознанного дыхания и асан до работы с телесными ощущениями и спонтанного движения — эти подходы помогают восстановить связь с собственным телом и отпустить накопленное напряжение. Интегрируя эти практики в повседневность, мы постепенно освобождаемся от тревоги, обретая внутренний баланс и устойчивость. Выберите одну технику и посвятите ей ближайшую неделю — это может стать первым шагом к более гармоничной и спокойной жизни.

Автор: Инна Герман