Когда Бенджамин Франклин писал «В этом мире нет ничего бесспорного, кроме смерти и налогов», он мог добавить к этой фразе еще одно – бессонницу. Безусловно, редкий человек, испытывающий беспокойство по поводу бесчисленных стрессов, характерных для нашей жизни, время от времени не сталкивается с трудностями, связанными со сном. Большинство из нас не придает значения одной бессонной ночи, так как может определить причину этого и знает, что это временная неприятность, но когда это состояние становится привычным, оно может стать настоящим проклятием. Проблема не только в дискомфорте и неудовлетворенности, постоянное недосыпание ведет не только к снижению работоспособности, но иногда и к катастрофическим последствиям для мышления и умственной деятельности.
Это знакомо многим. Вы чем-то озабочены, возбуждены или встревожены. Ложитесь спать измученным, однако мечетесь в постели и ворочаетесь, зная, что нужно спать, но не можете отбросить ваши тревоги. Ваши мышцы напряжены, а мысли скачут, и все это до тех пор, пока вы не впадете под утро в беспокойный прерывистый сон на час или два. Это и есть бессонница. Так происходит в течение одной ночи, но может также продолжаться неделями, месяцами, в течение года или даже всей жизни. Это может сказаться на вашем здоровье, браке или работе – повлиять на каждый аспект вашей жизни. Днем вы работаете вяло, бываете раздражительным и подавленным, и с ужасом ждете предстоящую ночь.
Международные исследования подтвердили, что невыспавшиеся люди являются виновниками почти такого же числа дорожно-транспортных проишествий, как и пьяные водители. Человек с дефицитом сна медленнее восстанавливается после стресса и в гораздо большей степени становится уязвим для инфекционных и прочих заболеваний. Обследование 1995 года показало, что природные клетки-киллеры, ответственные за иммунитет, у людей с дефицитом сна на треть менее активны.
Первый вопрос, задаваемый всеми: «Сколько, действительно, необходимо спать?»
Длительность сна, необходимого разным людям, варьируется, не существует какой-либо общей нормы. Однако количество сна, которое необходимо отдельно взятому человеку, поразительно постоянно. Несмотря на то, что в одну ночь вы можете спать больше, чем в другую, в зависимости от обстоятельств, количество часов сна в течение недели или месяца остается поразительно постоянным, отличие, как правило, не превышает получаса. Обычная норма сна составляет восемь часов, для большинства уточненное значение составляет семь – семь с половиной часов. Исследователи делят людей на короткоспящих и долгоспящих. Так, Наполеон и Эдисон были короткоспящими, т.е. спали всего лишь 4-6 часов, Эйнштейн, напротив, известен в качестве долгоспящего человека. Новорожденные младенцы спят 16,5 часов в сутки, к шестилетнему возрасту продолжительность сна сокращается до 11 часов, а в возрасте от 15 до 19 – до 7,5-8,5 часов.
Четыре условия преодоления бессонницы.
Поменьше возбуждающих средств
Исследования в области сна профессора Майкла Боннета, показали, что у людей, страдающих бессонницей интенсивность обмена веществ на 9% выше, чем у обычных людей. Даже несмотря на то, что многие из них чувствуют себя вялыми и заторможенными, их организм работает так, будто они чем-то «взбудоражены». Обычно такой уровень обмена соответствует 4 чашкам кофе. Отсюда вывод – даже одна «лишняя» чашка кофе может принести существенный вред. Кроме того, нужно понимать , что такое же содержание кофеина, как в чашке кофе (115 мг), содержится также в двух-трех чашках чая, пяти плитках горького шоколада или трех стаканах Кока-колы. Также кофеин содержится во многих лекарствах от головной боли, жаропонижающих, противоаллергических, и использующихся для контроля веса. Многие люди даже не представляют, какое количества кофеина они потребляют, пока честно не посчитают все кофе-брейки за день.
На первых порах отказаться бывает трудно, так как кофеин вызывает привыкание. В таких случаях отказ от кофеина должен быть постепенным. Также полезно отказаться от алкоголя и курения. Алкоголь нарушает дыхание во сне, а никотин возбуждающе воздействует на мозг.
Создайте комфортные условия
Марселя Пруста настолько беспокоил шум, что он приказал облицевать стены своей спальни пробкой. Путешествуя, он всегда снимал и соседние с его номером комнаты, чтобы избавиться от беспокойных соседей. Возможно, мы с вами не столь чувствительны, но бывает полезно проверить простейшие факторы. Может быть, ваше одеяло слишком легкое или теплое, не слишком ли холодно или жарко в спальне, нет ли у вас беспокойной собаки или кошки, ровный ли матрас, достаточно ли удобная подушка? Эти факторы могут повлиять на ваш сон в большей степени, чем вы думаете. Измените в чем-то обстановку и посмотрите, как это повлияет на ваш сон.
И еще один тонкий момент. Доктор Ларри Монро из университета штата Огайо как-то провел изучения сна пар, которые спят вместе. Сначала несколько ночей они спали вместе, а затем – на разных кроватях. Когда они спали вместе, они видели больше снов, то есть количество глубокого сна, необходимого для восстановления, было меньше. Обычно требуется не менее 10 минут спокойного сна, чтобы началась эта фаза, если в это время партнер ворочается, организм начинал отсчитывать эти минуты снова. Не хочется мешать семейному счастью читателей, но если у одного из партнеров наблюдаются расстройства сна, необходимо найти компромиссный вариант – отдельные кровати или просто более широкий матрас. Бывает, что супруги ложатся спать одновременно, хотя одному из них еще не хочется спать, и он делает это из вежливости. Если вы плохо спите – не делайте этого. Ваша мнимая вежливость потом отзовется бессонницей и стрессом, который повредит партнеру значительно больше.
Расслабьтесь перед сном.
Большинство из нас не осознает, что находится в состоянии стресса и напряжения, поэтому важно знать, как обнаружить у себя это состояние.
Признаки напряжения:
- Напряженная шея, плечи или спина
- Стиснутые зубы
- Потные ладони
- Раздражительность, слишком острое реагирование на незначительные вещи
- Нахмуренное лицо
- Частый пульс
- Резкие, порывистые движения
- Неровное, поверхностное дыхание, недостаток воздуха
- Интенсивное курение
- Частое моргание
Дайте своим мышцам расслабиться. Смягчите свою интонацию, ослабьте пальцы, сжимающие телефонную трубку, или ручку и вам будет проще расслабиться. Даже если вас уже «накрыл» стресс, попытайтесь улыбнуться глазами. Удивительно, но можно улыбаться губами и оставаться напряженным, а улыбка глазами снимает напряжение. Также помогает мурлыканье любимой мелодии, и вообще пение, так как оно восстанавливает дыхание.
Специальные методы расслабления перед сном:
- Покачивание на волнах. Многие люди любят вообразить, как они качаются на волнах, плавая по теплому морю.
- Снижение. Один из лучших методов расслабления – представить себе движение вниз. Представьте, что вы медленно падаете к земле, подобно листку дерева, или спускаетесь по лестнице или эскалатору. Чем ниже вы «опускаетесь», тем глубже расслабление и ближе сон.
И кстати не стоит пренебрегать таким простым и эффективным приемом борьбы с бессонницей как хороший секс.
Настройте биологические часы.
Свет является важнейшим фактором, задающим ощущение времени. Проводя много времени в четырех стенах дома и офиса, добираясь до работы на машине, живя в облачном и запыленном мегаполисе, мы забываем, что в день необходимо хотя бы час быть на ярком солнечном свете. Если этого не происходит, биологические часы не получают нужной «подстройки», и гормон мелатонин, необходимый для правильного функционирования организма, не вырабатывается. Понятно, что с пасмурной погодой мало что можно сделать, исследования метеорологов неутешительны. В Москве 2009 года с октября по март пришлось около пятнадцати солнечных дней. В таких случаях светотерапию можно проводить с помощью ламп мощностью до 1000 люкс, а они недешевы. Но со своей ленью и домоседством вполне можно побороться, и это не требует больших затрат. Часовые прогулки или пробежки перед работой вполне годятся. Зимой надо особенно старательно ловить «светлые» дни и постараться в такие дни побыть на свежем воздухе. Особенно полезно, если это будет сопряжено с физической активностью.
Сон и диета
Американские индейцы для стимулирования сна использовали мускатный орех. Традиционные немецкие рецепты предлагают смесь измельченных плодов аниса и меда в теплом молоке. Жители Швейцарии предпочитают мелиссу (лимонную мяту). Англичане заваривают медуницу и первоцвет. Ваша бабушка могла предлагать вам выпить перед сном стакан теплого молока. В 1969 году Дж. Фара выяснил, что кошки спят лучше, если у них в желудке находится жир или молоко. Основные же диетические приемы для борьбы с бессонницей не отличаются от обычных предписаний диетологов. Пища должна быть разнообразной, поменьше животных жиров и рафинированных продуктов, побольше овощей, рыбы и птицы. Если вы сидите на диете, съешьте что-нибудь не очень калорийное, но достаточное для спокойного сна вечером, чтобы ночью не совершать походы к холодильнику. Из помогающих хорошему сну веществ можно отметить витамины группы B, кальций, магний, цинк, медь и железо. Сильным средством против бессонницы является аминокислота триптофан в дозировке 2000 мг, а также гормон мелатонин. Не стоит также забывать о традиционной валериане, она многим помогает, а вреда от нее гораздо меньше, чем от снотворных.
Чем лечить бессонницу?
- БАДы
Широко распространенными средствами от бессонницы являются БАДы на основе мелатонина, называемого также «гормоном сна». Он вырабатывается эпифизом и кроме нормализации сна работает как антиоксидант в организме. По опыту работы с данным БАДом он помогает не всем, но в ряде случаев он серьезно улучшает качество сна, особенно в случаях преодоления джет-лега. Кстати, препарат мелаксен это тоже мелатонин, только под другим названием. Триптофан – аминокислота, которая регулирует сон и также широко используется в «снотворных» бадах. - Лекарственные растения
Валериана – широко известное успокоительное наших мам и бабушек, она не вызывает сон сама по себе, но как очень мягкое успокоительное помогает расслабиться. То же касается зверобоя, боярышника и пассифлоры - Лекарства
Лекарственные препараты, если их отделять от БАДов и лекарственных растений, можно разделить на безрецептурные успокоительные типа афобазола и более сильные седативные рецептурные препараты типа донормила и фенибута. Показания к применению их те же – тревожность и расстройства сна, но нужно понимать, что у лекарств обычно больше побочных эффектов, чем у БАДов, и они могут стоять в стоп-листах для автоводителей. Каждый раз принимая эти препараты лучше удостовериться, что вам не придется расставаться с правами если у вас найдут их или их следы в крови и что вы не попадете в аварию, тк. побочными эффектами многих подобных препаратов является заторможенность и снижение скорости реакции. Кстати, после того, как вы начали пользоваться снотворными средствами, отказ от них может привести к тому, что ваша бессонница станет гораздо тяжелей. Это явление называется рикошетной бессонницей, и оно может продолжаться несколько недель или месяцев. Пользоваться снотворным – все равно, что брать в долг деньги. На какое-то время вы можете «одолжить» сон у таблеток, но потом все равно придется расплачиваться. Вы не сможете решить эту проблему, чередуя разные средства. Поэтому снотворное может оказаться полезным в критической ситуации, но только если потом вы готовы «вернуть долг». Все снотворные имеют побочные эффекты, поэтому сначала имеет смысл попробовать снизить рекомендуемую дозу вдвое-втрое, возможно, такая доза окажется достаточной. - Лекарственные грибы
Фунготерапия все активнее применяется для борьбы с бессонницей в последние 10-15 лет. По имеющимся данным, самым эффективным грибом для борьбы с расстройствами сна как первичными, так и вторичными, связанными со стрессом и разнообразными тревожными расстройствами является красный мухомор в рекомендуемых терапевтических дозировках (0,3-1 грамм в день). Прием для лечения бессонницы желательно сдвинуть на вечернее время, но лучше принимать препараты не непосредственно перед сном, а примерно за 2 часа.
Мухомор выравнивает настроение, уменьшает внутренний диалог и действует как легкое снотворное. Дополнительно у части пациентов наблюдаются яркие, цветные сны. Такие же эффекты цветных снов наблюдаются при приеме Ежовика Гребенчатого, но как снотворное он не действует, наоборот, его применение может вызывать возбуждение и проблемы с засыпанием, поэтому при приеме Ежовика необходимо сдвинуть прием на утро, а в случае выраженных проблем со сном отменить данный препарат.
Как избежать последствий перелетов через часовые пояса
Ситуация перелетов через часовые пояса, особенно актуальная для бизнесменов и дипломатов, касается также и многих людей, которые летают отдыхать. Ваш внутренний биологический ритм оказывает не совпадающим с местным временем. Последствия особенно заметны при пересечении трех и более часовых полюсов. Большинство людей легче переносят перелеты с востока на запад и труднее – с запада на восток, потому, что это направление сокращает биологический цикл. У пожилых людей иногда наблюдается обратное явление.
Исследования, проводимые среди бизнесменов, спортсменов, и даже породистых скакунов, показали, что никто из них не чувствовал себя в нормальной форме несколько дней даже после нескольких часов перелета.
Если вам предстоит важная встреча, прилетите на несколько дней раньше, чтобы дать организму время на адаптацию. Если такой возможности нет, назначьте встречу на то время, когда вы дома бодрствуете. На утренней встрече вы будете себя чувствовать, как вечером. В самолете пейте много жидкости, не курите и не пейте кофе, это провоцирует стресс. Когда доберетесь до пункта назначения – сразу переключайтесь на новое время. Не ложитесь спать сразу, подчиняясь усталости, дождитесь, когда время сна будет соответствовать часовому поясу. На второй день побольше побудьте на солнце. Тогда на третий или четвертый день вы уже настроитесь на местное время.
Если вы столкнулись с расстройством сна не волнуйтесь, практически 100% людей время от времени имеют сходные проблемы. Рано или поздно практически всегда эту проблему удается решить. И, как у вас с налогами?)
В статье использованы материалы из книги Петера Хаури и Ширли Линде «Как победить бессонницу», Москва, Альпина Паблишер, 2002; Вишневский М.В. Лекарственные грибы России, 2018; Справочник лекарственных средств Hirch 2021, личные наблюдения автора.
Источник изображений: canva.com